г. Москва,  м. Чистые пруды, Китай-город
+7 (926) 811-31-65 (WhatsApp)
v-psy@list.ru

Полезные добавки и препараты при дистрессе

Природные антидепрессанты. Ноотропы. Витамины для здоровья нервной системы

Прежде, чем я перейду к содержательному разговору о полезных добавках, которыми полезно время от времени обогащать свой повседневный рацион, я скажу несколько предварительных слов для правильного понимания.

 
Когда мы оказываемся в трудных для нас жизненных обстоятельствах, которые долгое время не можем изменить и решить стоящие перед нами задачи, может возникать состояние, которое называют дистрессом. Состояние это возникает как результат перенапряжения, которое возникает в связи с особенностями нашего переживания обстоятельств, в которых находимся.
То есть дистресс – это результат не только неких трудных для нас обстоятельств (они обеспечивают нам всего лишь стресс), а и того, как именно мы переживаем эти обстоятельства: как их воспринимаем, как к ним и к себе в них относимся, что считаем возможным или невозможным, зависящем от нас или не зависящем, что делаем и чего не делаем…

Если мы не в состоянии изменить обстоятельства или так их переживать, чтобы сохранять присутствие духа, то возникает физиологическое истощение – повышается расход витаминов и микроэлементов.

Их недостаток, влияет на работу нервной системы, во главе с головным мозгом, и организма в целом. Это приводит к проблемам со сном, возникают соматические и психосоматические реакции, усиливаются невротические симптомы, к которым у нас имеется склонность (а у каждого из нас имеется предрасположенность к каким-либо невротическим реакциям, у каждого – своя). Как говорится – где тонко, там и рвётся.
 
Истощение организма и усиливающиеся психогенные симптомы, в свою очередь, оказывают влияние, как на наше самочувствие, так и на нашу способность справляться со стоящими перед нами жизненными задачами. Если мы, своих задач так и не решаем, то наши проблемы усугубляются, дистресс нарастает, а нам становится всё хуже и хуже.
Разумеется, разумным выходом из такой ситуации будет обращение за психологической помощью. Однако при истощении организма наша способность эффективно воспользоваться такой помощью также будет страдать. Во всяком случае, период нашего восстановления будет более длительным, а психотерапевтический процесс сопряжён с более существенными трудностями.
 
Так вот, организму в этот период следует помочь – подпитать его теми веществами, которые у него расходуется в авральном режиме. Желательно, с одновременным устранением психологических причин дистресса (перенапряжения), поскольку приём этих добавок (или даже лекарственных препаратов) сам по себе никаких проблем не решает. Но это поддержит тело, и станет немного легче, а способность к решению стоящих задач возрастёт (но их, тем не менее, необходимо решать, и это не сделают никакие добавки и препараты).

Универсальный комплекс при состоянии дистресса:

 
  • 5-НТР
  • GABA 
  • Поливитамины с комплексом витаминов группы В и минералами
  • Бифидобактерии
  • Гинко билоба
 
Принимать 1-3 мес.
 
 
Указанные здесь сведения не являются безусловной рекомендацией к приёму того или иного вещества лично вам. Перед приёмом лучше всего проконсультироваться с врачом. Если вы решите что-то из этого принимать самостоятельно, придерживайтесь разумной меры.  
 

Вещества и препараты для нормализации работы головного мозга

 
 
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)
 
ГАМК – основной тормозной (успокаивающий) нейромедиатор в центральной нервной системе. Это аминокислота, которая вырабатывается в мозгу из глутамата и витамина В6. Суть её действия заключается в предотвращении чрезмерной активности глутамата. Гамма-аминомасляная кислота расслабляет, уменьшает признаки нервозности и действует как снотворное средство.
Низкий уровень гамма-аминомасляной кислоты снижает устойчивость к стрессу и может спровоцировать депрессию. Также ГАМК-активность помогает мозгу создавать новые клетки мозга — так называемый нейрогенез, который связан с улучшением настроения и преодолением депрессии. Некоторые антидепрессанты действуют за счет увеличения ГАМК мозга и нейрогенеза.
Особенностью ГАМК является то, что тормозное действие она оказывает, когда синтезируется внутри организма, а потребляемая извне в чистом виде, является питанием для нейронов головного мозга, и оказывает стимулирующее действие (то есть является ноотропом).
Помогает стабилизировать нервные клетки, снижая их тенденцию к беспорядочному или избыточному возбуждению.
Рекомендуемая доза ГАМК для взрослых – от 250 до 1500 мг/сут, для детей - от 125 до 750 мг/сут.
Препараты ГАМК: GABA, аминалон, гаммалон.
Препараты, производные ГАМК: пирацетам, никотиноил-гамма-амино-масляная кислота (пикамилон), фенибут.
 
 
Экстракт Гинкго Билоба
 
Получают из дерева гинкго двулопастный – антиоксидант, хорошо известный своей способностью повышать циркуляцию крови, улучшать память и концентрацию.
Улучшает мозговое кровообращение, снабжение мозга кислородом и глюкозой, нормализует метаболические процессы, оказывает антигипоксическое действие, препятствует образованию свободных радикалов и перекисному окислению липидов мембран клеток.
Воздействует на высвобождение, обратный захват, катаболизм нейромедиаторов (норадреналина, дофамина, ацетилхолина) и на их способность к связыванию с мембранными рецепторами. Нормализует сосудистую систему, стимулирует выработку эндотелий-зависимого релаксирующего фактора, расширяет мелкие артерии, повышает тонус вен, уменьшает проницаемость сосудистой стенки, оказывает противоотечное действие, стабилизирует мембраны тромбоцитов и эритроцитов, обладает антиагрегантными свойствами.
Препараты экстракта Гинкго Билоба показаны при расстройствах памяти, сенильной деменции, при последствиях инсульта и черепно-мозговых травм, синдроме Рейно, нарушениях периферического кровообращения, диабетической ангио- и ретинопатии, нейросенсорных нарушениях.
Эффективная доза составляет 60-120 мг/сут.
 
 
L-тирозин (аминокислота)
 
L-тирозин необходим для синтеза белков, гормонов щитовидной железы, входит в состав нейромедиатора дофамина.
Зафиксировано, что она повышает уровень фенилэтиламина, легкого стимулятора, обнаруженного в больших концентрациях в шоколаде. L-тирозин входит также в состав адреналина и норадреналина. Увеличивает уровень энергии, повышает настроение, мотивированность, способность сосредоточиться и усиливает обмен веществ.
Рекомендуемая доза по 500-1500 мг 2–3 раза в день для взрослых, а для детей младше 10 лет от 100 до 500 мг 2–3 раза в день.
 
 
DL-фенилаланин (аминокислота)
 
Организм превращает DL-фенилаланин в L-тирозин. Симптомы недостатка DL-фенилаланина: спутанность мышления, недостаток энергии, ухудшение восприимчивости, памяти и аппетита.
Рекомендуемая доза составляет 400 мг 3 раза в день на пустой желудок для взрослых и 200 мг 3 раза в день для детей.
 
 
L-теанин (аминокислота)
 
В натуральном виде обнаруженная в листьях зелёного чая.
Повышает уровень нейротрансмиттеров: ГАМК, серотонина, дофамина, мозгового нейротрофического фактора (BDNF) и фактора роста нервов (NGF). Улучшает приток крови к мозгу. Вследствие этого повышает способность к обучению, способствует релаксации и снижает эмоциональный стресс.
Рекомендуемая дозировка 100–200 мг/сут.
 
 
L-глютамин + Витамин В6
 
Витамин В6 поддерживает действие ферментов, преобразующих в мозге аминокислоту L-глютамин в ГАМК.
У людей с повышенной тревожностью может наблюдаться недостаток L-глютамина или дефицит витамина B6, в результате чего им не хватает строительных элементов, необходимых для выработки ГАМК.
Рекомендуемая доза составляет 500 мг L-глютамина 3–4 раза в день в перерывах между приёмами пищи и 50-100 мг витамина В6 2 раза в день.
 
 
Гюперзин А
 
Алкалоид, извлеченный из клубного мха  (Huperzia serrata).
Действие основано на повышении доступности ацетилхолина, основного нейромедиатора памяти, и предотвращении повреждения клеток от эксайтотоксинов . Помогает в восстановлении мозгового кровотока, предотвращая повреждение митохондрий, уменьшает восприятие человеком эффектов кокаина и может быть безопасным способом лечения зависимости.
Клинические исследования обнаружили улучшение когнитивных функций и памяти при различных типах деменции, включая болезнь Альцгеймера, эффективно улучшает память и обучаемость у тинейджеров.
Обычная доза составляет 50-100 мкг 2 раза в сутки.
 
 
Биотредин (L-треонин+ В6) 
 
L-треонин (гидроксиаминокислота) в присутствии пиридоксина распадается на одну из стандартных аминокислот – аминоуксусную, а также на ацетальдегид, которые стимулируют процессы торможения и одновременно окислительно-восстановительные реакции, процессы дыхания и синтеза АТФ в клетках, за счёт чего препарат способен естественным образом:
• улучшать краткосрочную и долгосрочную память;
• повышать умственную работоспособность;
• уменьшать психоэмоциональное напряжение;
• повышать и нормализовать уровень содержания эндогенного ацетальдегида и, тем самым, уменьшить явление алкогольного абстинентного синдрома и влечение к алкоголю.
 
 
Гопантеновая кислота (пантогам)
 
Наиболее мягко действующий метаболический церебропротектор с минимально выраженным стимулирующим влиянием на ЦНС. Препарат улучшает энергетический обмен в мозге.
Пантогам показан при нарушении интеллектуально-мнестических функций после перенесённых нейроинфекций, черепно-мозговых травм, при задержке психического развития у детей, в комплексной терапии некоторых форм эпилепсии.
 
 
Глутаминовая кислота
 
Относится к нейромедиаторным аминокислотам, стимулирующим передачу возбуждения в синапсах ЦНС.
Нормализует обменные процессы, стимулирует окислительные процессы, способствует нейтрализации и выведению из организма аммиака, повышает устойчивость к гипоксии.
Глутаминовая кислота показана при эпилепсии, психозах, реактивных состояниях с явлениями истощения, депрессиях, прогрессирующей миопатии, в педиатрии при задержке психического развития, церебральном параличе, болезни Дауна и полиомиелите.
 
 
Ашвагандха (Сила коня: Ашва - конь, Гандха - сила)
 
Аюрведический препарат. Биологическая активность связана с высоким содержанием фитостероидов, лигнанов, флавоногликозидов, а также особых азотистых соединений витанлоидов (сомниферина и витанона).
Стабилизирует активность нейронов, устраняет судороги, уравновешивает состояние нервной системы, нормализует функции гипоталамуса, сосудодвигательного и дыхательного центров, и ускоряет распад адреналина. Это обеспечивает седативное, гипотензивное, противосудорожное и антистрессовое действие на организм.
Усиливают активность ферментов пероксид-дисмутазы и каталазы, повышая антиоксидантную защиту клеточных мембран.
Иммуностимулятор, нормализует энергетический баланс организма, улучшает работу мозга, обладает анаболическим эффектом, активизируя синтез белков и способствуя формированию и развитию скелетной мускулатуры, нормализует метаболизм эстрогенов, профилактика развития аденомы и аденокарциномы предстательной железы;
Ашвагандха, Ашваганда (чурна, расаяна, бати) рекомендуется как тонизирующий препарат после заболеваний, физической работы, людям пожилого возраста, при истощении, стрессах, бессоннице, импотенции и болезнях мужской половой сферы, как препарат, улучшающий питание тканей.
 

Вещества и препараты для нормализации настроения и сна

 
 
Селанк (Selang)
 
Действующее вещество: треонил-лизил-пролил-аргинил-пролил-глицил-пролин- диацетат.
Синтетический аналог эндогенного пептида тафтцина, обладает оригинальным механизмом нейроспецифического действия на ЦНС.
Обладает противотревожным действием с антидепрессивным эффектом; антиастеническим действием. Снижает эмоционально-негативное напряжение, симптомы беспокойства, тревоги, страха, апатии, депрессии и астении.
Улучшает познавательные функции, память, речь, повышает внимание, активирует процессы обучения. Нормализует психомоторные реакции.
Препарат не токсичен, так как распадается до естественных аминокислот. Случаи передозировки не зарегистрированы.
Применяется для профилактики и лечения стрессовых расстройств.
 
 
SAMe (S-аденозилметионин)
 
Вещество естественного происхождения. Состоит из аденозинтрифосфата (АТФ) и метионина. АТФ – это универсальный источник энергии. А метионин – это аминокислота, которая повышает синтез холина и других фосфолипидов. которое в организме образуется из метионина и регулирует несколько важных клеточных функций.
Являясь производителем метиловой группы и органической серы, SAM-e стимулирует сложные метаболические реакции, которые контролируют рост и жизненный цикл клеток, воспаление, химию мозга и многое другое.
SAM-е (S-аденозилметионин) является одним из наиболее изученных природных средств. Клинические исследования показывают его безопасность и эффективность. Он действует быстрее обычных антидепрессантов и даёт схожие результаты. Также он может усиливать их действие, при совместном приёме.
Помимо улучшения основных симптомов депрессии, SAM-e помогает улучшить когнитивные способности этих пациентов и обратить вспять сексуальные дисфункции, вызванные антидепрессантами
S-аденозилметионин задействован в выработке многих важных веществ мозга, включая нейромедиаторы. SAMe  один из лучших естественных антидепрессантов.
SAM-e усиливает антиоксидантную защиту печени, стимулирует желчный поток, снижает вред от алкоголя и других токсинов.
Рекомендуемая дозировка по 200-400 мг 2-3 раза/сут, 6-8 недель.
 
 
Глицин (аминокислота)
 
Является центральным нейромедиатором тормозного типа действия. Улучшает метаболические процессы в тканях мозга, оказывает седативное и антидепрессивное действие, улучшает память.
Обладает антиоксидантным и антитоксическим действие,  уменьшает психоэмоциональное напряжение, облегчает засыпание и нормализует сон; повышает умственную работоспособность; уменьшает выраженность вегетативно-сосудистых нарушений и общемозговых расстройств при ишемическом инсульте и черепно-мозговой травме, токсическое действие этанола на ЦНС.
 
Применяют при стрессовых состояниях, психоэмоциоальном напряжении, повышенной возбудимости, неврозах, вегето-сосудистой дистонии, последствиях нейроинфекций, черепно-мозговой травмы, энцефалопатий, нарушениях сна, хроническом алкоголизме.
 
 
5-НТР (5-гидрокситриптофан)
 
Форма аминокислоты триптофан, из которой организм вырабатывает нейромедиатор серотонин. Снижает тревожность, нормализует настроение и сон, уменьшает аппетит, снижает гиперактивность поясной извилины, помогает переключению внимания.
В отличие от L-триптофана, который усваивается мозгом всего на 3%, 5-НТР усваивается организмом на 70 %,  потому значительно эффективнее. Есть сведения, что приём 5-НТР при тревожных и депрессивных состояниях не менее эффективен, чем и лечение антидепрессантами.
Не оказывает влияния на работу нейромедиаторной системы головного мозга (в отличие от антидепрессантов). Оказывает действие за счёт увеличения синтеза серотонина, вследствие более активного поступления в организм биодоступного триптофана.
Триптофан также содержится во многих продуктах: красная/чёрная икра, сыр, миндаль, кешью, фисташки, арахис, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт и др.
Рекомендуемая доза приёма: по 50-300 мг/сут. (обычная доза 100 мг. в сутки) на пустой желудок (утром – для настроения; вечером – для сна).
 
 
Зверобой
 
Зверобой повышает уровень доступности серотонина в мозге. Снижает гиперактивность поясной извилины, помогает в случаях переменчивости настроения и проблем с переключением внимания.
За успокаивающие и поднимающие настроение эффекты отвечают два химических соединения: гиперицин и гиперфорин.
Гиперицин стимулирует кровоток и увеличивает уровни нейротрансмиттеров, которые улучшают настроение. Это серотонин, дофамин, ГАМК и норадреналин. Он подавляет ферменты, которые разрушают эти нейротрансмиттеры, повышая их концентрацию. Обладает антидепрессивным и умеренно седативным действием, улучшающим функциональное состояние центральной и вегетативной нервных систем, снижает подверженность страхам, нормализует сон и аппетит, повышает работоспособность, улучшает концентрацию внимания.
Гиперфорин также работает с нейротрансмиттерами. Только он не увеличивает их количество, а усиливает их действие. Он замедляет реабсорбцию этих химических веществ, позволяя каждому оказывать больше влияния
Вначале проявляется успокаивающее действие зверобоя, а затем улучшается настроение. Обладает накопительным действием, и начинает действовать на 2-3 неделе приёма.
Клиническое применение позволяет говорить о том, что зверобой не менее эффективен, чем химические антидепрессанты. Особенно эффективной является комбинация зверобоя и L-тирозина.
Длительный приём зверобоя повышает фотосенсибилизацию (чувствителность к солнечным лучам), а также снижает деятельность лобной коры. Поэтому необходимо использовать зверобой с веществом, стимулирующим деятельность лобной коры, например, L-тирозином.
Начальная доза зверобоя составляет 300 мг. в день для детей, а для подростков — 300 мг 2 раза в день, для взрослых — 900 мг (600 мг утром и 300 мг на ночь).
 
 
Несмотря на то, что 5-НТР и зверобой не являются лекарственными средствами, тем не менее, нужно соблюдать осторожность при их приёме, и ни в коем случае не злоупотреблять дозировкой.
Также их нельзя принимать совместно друг с другом и совмещать с приёмом антидепрессантов, психоделиками, наркотиками и др. Избыток серотонина в организме может привести к серотониновому синдрому.
 
 

 

Витамины и витаминоподобные вещества
 
 
Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.
Витамины необходимо принимать в комплексе друг с другом и с минералами, это необходимо для их эффективного усвоения. Поэтому лучшая форма – поливитамины с минералами.
 
Начнём мы с витаминов группы В, поскольку именно они наиболее важны для работы нервной системы и головного мозга.
 
 
Витамины группы B
 
 
В1 (тиамин, от греч. thios — «сера»)
 
Витамин В1 регулирует обмен углеводов и жиров (липидов) во всех органах и тканях организма человека. Благодаря тиамину в клетках вырабатывается энергия. Играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Улучшает когнитивные способности, нормализует настроение, аппетит, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табака.
Источники тиамина: дрожжи, мука, яйца, мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки, сыры с плесенью,
Физиологическая потребность для взрослых - 1,5 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей - от 0,3 до 1,5 мг/сут.
 
 
В2 (рибофлавин, лактофлавин; пищевая добавка Е101, от лат. flavus — «желтый»)
 
Витамин B2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме, для здоровья кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы. Одним из ценнейших качеств рибофлавина является его способность ускорять в организме превращение пиридоксина в его активную форму.
Способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Недостаток рибофлавина характеризуется такими симптомами, как анемия, воспаление кожи, трещинки и язвочки в уголках рта, резь в глазах и воспаление их слизистой оболочки.
Содержится в молочных продуктах, зелёных листовых овощах и мясе.
Физиологическая потребность для взрослых - 1,8 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей - от 0,4 до 1,8 мг/сут.
 
 
В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота, никотинамид, пищевая добавка E375)
 
Витамин В3 является единственным витамином, который традиционная медицина относит к лекарствам, называя его «витамином спокойствия», улучшает деятельность мозга, оказывает мягкое седативное действие, полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств.
Участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Необходим для функционирования нервной и пищеварительной системы, способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи, улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие, необходим  для синтеза половых гормонов, кортизона, тироксина, инсулина.
Нехватка ниацина вызывает пеллагру, клиническая картина которого характеризуется тремя симптомами, известными как три “Д”: диарея, деменция и дерматит.
Источники ниацина: пивные дрожжи и мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи, зерна кофе.
Физиологическая потребность для взрослых – 20-25 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей - от 5 до 20 мг/сут.
 
 
В4 (холин, Bp, пищевая добавка E1001)
 
Из холина в организме синтезируется ацетилхолин – важнейший передатчик нервных импульсов. Регулирует метаболизм, поддерживает здоровье печени  почек, играет важную роль в репродуктивной функции организма, вместе с инозитолом (В8) способствуют образованию лецитина, а также усиливает действие токоферола (Е), защищает нервные клетки от разрушения, улучшает память. Недостаток холина увеличивает риск развития раковых заболеваний.
Рекомендуемые уровни потребления:
- для взрослых - 500 мг/сут.;
- для детей 4-6 лет - от 100 до 200 мг/сут.;
- 7-18 лет - от 200 до 500 мг/сут.
 
 
В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)
 
Витамин В5 регулирует функционирование нервной системы, участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, помогает в выработке клетками энергии, играет важную роль в синтезе ацетилхолина, порфиринов, кортикостероидов и гормонов коры надпочечников, поддерживает здоровье кожи, работу слизистых, помогает организму усвоить другие витамины, играет важную роль в формировании антител.
Содержится в авокадо, брокколи, грибах, дрожжах, маточном молочке, молоках холодноводных рыб.
Физиологическая потребность для взрослых - 5 мг/сут
Физиологическая потребность для детей - от 1,0 до 5,0 мг/сут
 
 
В6 (пиридоксин)
 
Витамин В6 участвует в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови.
Помогает организму продуцировать антитела и гемоглобин, способствует нормальной работе нервной системы и усвоению белка. Регулирует возбудимость центральной нервной системы, обмен белков, железа. Повышает скорость энергетических процессов в клетках.
Содержится в мясе, цельных злаках, овощах и орехах, может синтезироваться бактериями, поэтому встречается также в сырах с плесенью.
Физиологическая потребность для взрослых - 2,0 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей - от 0,4 до 2,0 мг/сут
 
 
В7 (биотин, кофермент R, витамин Н, от нем. haar and haut — «волосы» и «кожа»)
 
Витамин В7 необходим для транспорта углекислого газа к другим веществам, регулирует уровень глюкозы в крови, способствует выработке клетками энергии и синтезу жирных кислот, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в биосинтезе гормонов, поддерживает работоспособность нервной системы. Недостаток биотина может вызывать депрессию, переутомление и галлюцинации.
Содержится в пивных дрожжах, яйцах, орехи, сардины, цельных злаках, бобовых.
Физиологическая потребность для взрослых - 50 мкг/сут
Физиологическая потребность для детей - от 10 до 50 мкг/сут
 
 
В8 (инозитол)
 
Витамин В8 восстанавливает структуру тканей нервной системы, стимулирует деятельность головного мозга, нормализует сон, регулирует уровень холестерина, активизирует липидный обмен, защищает мембраны клеток от повреждений, восстанавливает структуру волос, благотворно воздействует на репродуктивную функцию, принимает участие в росте костей и мышечных тканей.
Оказывает терапевтический эффект в спектре заболеваний с реакцией на препараты, повышающие уровень серотонина. В частности, помогает при депрессии, панических и обсессивно-компульсивных расстройствах. Способствует более эффективному использованию нейронами серотонина. При депрессии уровень инозитола в спинномозговой жидкости низкий.
Рекомендуемые уровни потребления:
для взрослых – 500-800 мг/сут.;
для детей 4-6 лет - 80-100 мг/сут.;
для детей 7-18 лет - от 200 до 500 мг/сут.
 
 
В9 (фолиевая кислота, витамин М, витамин Bc)
 
Витамин В9 участвует в синтезе ДНК, протеина, биосинтезе белка и окислительно-восстановительных процессах организма, участвует в метаболизме жиров и углеводов, поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, печени и органов ЖКТ, регулирует беременность, участвует в образовании и нормальном функционировании кровяных телец, влияет на работоспособность костного и головного мозга, участвует в регенерации клеток, помогает в усваивании других витаминов группы В.
Физиологическая потребность для взрослых - 400 мкг/сут.
Физиологическая потребность для детей - от 50 до 400 мкг/сут.
 
 
В10 (витамин H1, парааминобензойная кислота, ПАБК)
 
Витамин В10 участвует в синтезе витамина В9, нормализует обменные процессы в соединительной ткани, работу щитовидной железы, способствует усвоению организмом белков и жиров, играет важную роль в выработке молока кормящей мамой, стимулирует выработку интерферона, играет важную роль в защите организма от ультрафиолетового излучения, поддерживает здоровье кожи, волос, способствует размножению в кишечнике бифидобактерий. Его назначает при анемии, алопеции, артрите, болезни Пейрони, витилиго, склеродерме, повышенной утомляемости, светочувствительности кожи, солнечных ожогах.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых - 100 мг/сут.
 
 
В11 (витамин BТ, L-карнитин, левокарнитин, витамин-гамма)
 
Витамин В11 в качестве кофермента А играет важную роль в метаболизме жиров, в окислении и переносе жирных кислот к клеткам организма, для обеспечения клеток энергией. Данное вещество борется с излишком жира в мышечной системе человека. Профилактическое средство против развития сердечно-сосудистых заболеваний. Характеризуется высокими антиоксидантными свойствами, выводит токсины и повреждённые жировые клетки, способствует регенерации тканей.
 
Ацетил-L-карнитин (ALC) обладает свойствами ноотропа, повышает уровень нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности сосредоточиться и обучения, и восстанавливает повреждения, нанесенные клеткам мозга стрессом и плохим питанием, замедляет или предотвращает снижение психической функции, связанной с возрастом.  Следует подумать о приеме ALC, если вы страдаете от усталости, умственного утомления, потери памяти или проблем с вниманием.
Рекомендуемые уровни потребления:
- для взрослых – 300 мг/сут. (при больших нагрузках – до 6 г.)
- для детей 4-6 лет - 60-90 мг/сут.;
- для детей 7-18 лет - от 100 до 300 мг/сут.
 
 
В12  (кобаламин, цианокобаламин)
 
Витамин В12 обеспечивает образование эритроцитов, покрытие нервных волокон миелиновой оболочкой, предупреждает жировое перерождение печени, почек, селезёнки, сердца и других органов, играет ключевую роль в синтезе ДНК, нормальном функционировании нервной системы.
Последствия дефицита B12 могут быть самыми разными – от потери равновесия до галлюцинаций, дезориентации в пространстве, онемения, покалывания в руках, потери памяти, мегалобластной анемии и слабоумия.
Витамин B12 также может быть противоядием при отравлении цианидом.
Содержится только в продуктах животного происхождения: мясо, рыба и молочная продукция, печень, почки, устрицы.
Физиологическая потребность для взрослых - 3,0 мкг/сут.
Физиологическая потребность для детей - от 0,3 до 3,0 мкг/сут.
 
 
В13  (оротовая кислота, оротат)
 
Витамин В13 регулирует работу печени, предотвращает ожирение печени, поддерживает здоровье сердца, участвует в синтезе белков, фосфолипидов и витамина U. Благотворно воздействует на репродуктивную функцию, способствует нормальному росту и развитию плода и детей, способствует росту и развитию клеток и тканей, регенерации тканей, способствует усвоению организмом витаминов В5, В9 и В12, регулирует утилизацию глюкозы, активизирует кроветворение и сократительные возможности мышечных тканей. Применяется при лечении заболеваний сердечно-сосудистой и мышечной систем, ЖКТ, предупреждает развитие анемии.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых - 300 мг/сут.
 
 
В14  (пирролохинолинхинон, кофермент PQQ, метоксантин)
 
Витамин В14 участвует в поддержании функционирования множества систем и реакций, в том числе – сердечно-сосудистой, нервной, иммунной и других.
Участвует в доставке кислорода через кровь из лёгких к органам и тканям, улучшает кровообращение и питание кислородом сердца и кровеносных сосудов, поддерживает работу нервной системы, способствует восстановлению нервных клеток, улучшает умственную деятельность, внимательность и память, замедляет патологический процесс развития катаракты, способствует повышению количества лимфоцитов (Т и В), способствует выработке лизина, благотворно воздействует на течение беременности, нормальное развитие плода и дальнейшее развитие ребёнка, обладает антиоксидантной и окислительно-восстановительной активностью, защищает клетки печени от свободных радикалов и токсинов.
 
 
В15  (пангамовая кислота, кальция пангамат)
 
Витамин В15 способствует выведению из организма так называемого «плохого холестерина», стимулирует синтез белков, улучшает обмен жиров, стимулирует выработку гормонов надпочечников, способствует улучшению усвоения тканями кислорода, ускоряет регенерацию клеток, обладает сосудорасширяющим эффектом, способствует выведению из организма токсинов, стимулирует работу иммунной системы, оптимизирует все энергетические процессы в организме.
Норма приёма  в сутки – 1-2 мг.
 
 
В16 (диметилглицин, ДМГ)
 
Витамин В16 играет важную роль в метаболизме холина (В4) в глицин или метионин (витамин U), входит в состав ДНК и участвует в ее защите от патологических факторов, стимулирует деятельность иммунной системы, участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов и других веществ, секреции гормонов, обладает антиоксидантным действием, очищает организм от токсинов, благодаря чему, он может использоваться в качестве детоксикационного средства, улучшает липидный обмен, насыщает клетки организма кислородом и необходимым строительным материалом, благодаря чему ускоряются процессы регенерации тканей, предотвращает образование тромбов, регулирует уровень глюкозы в крови, улучшает деятельность головного мозга;
Норма приёма  в сутки – 100-300 мг.
 
 
В17  (амигдалин, лаетраль, лаэтрил, летрил)
 
Организмом не вырабатывается.  Выделяют из косточек абрикоса, миндаля и других растений рода Слива (Prunus). Есть сведения, что помогает в борьбе с раковыми клетками (спорное мнение), является обезболивающим, ранозаживляющим и противовоспалительным средством, улучшает обмен веществ, способствует укреплению иммунной системы.
 
 
Жирорастворимые витамины


Витамины А, Д, Е и К являются жирорастворимыми (для их усвоения необходимо наличие жиров). Относительно них особенно важно соблюдать дозировку!
 
 
А (ретинол, от лат. retina — «сетчатка»)
 
Витамин А является антиоксидантом и имунностимулятором.
Поддерживает здоровье зрительной системы и кожи, способствует росту и развитию клеток органов, тканей, костей, принимает участие в синтезе стероидных гормонов (тестостерон, эстрогены, прогестерон и др.), предупреждает развитие злокачественных опухолей различных органов, необходим для полного протекания процесса фагоцитоза, усиливает синтез иммуноглобулинов всех классов, а также Т-киллеров и Т-хелперов. Считается, что ретинол играет роль в профилактике и лечении катаракты, атопического дерматита, прыщей и диабета. Дефицит витамина А встречается редко.
Содержится в моркови, тыкве, помидорах, шпинате, петрушке, цитрусовых и прочих фруктах и овощах оранжевого, красного или жёлтого цвета; в животных продуктах: печени, рыбе жирных сортов, яичных желтках, цельном молоке, сыре.
Наиболее опасный из всех витаминов, может быть токсичным в сравнительно низких дозах. Имеет свойство накапливаться в тканях организма, откуда его непросто вывести. Получить вредную дозу ретинола из обычных продуктов практически невозможно, однако имеются исключения: в печени некоторых видов животных и рыб, в частности тюленей, белых медведей, палтуса, содержится огромное количество витамина A.
Физиологическая потребность для взрослых - 900 мкг рет. экв./сут. (до 3000 МЕ)
Физиологическая потребность для детей - от 400 до 1000 мкг рет. экв./сут.
 
Бета-каротин
Бета-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами;
6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 кг витамина А.
Верхний допустимый уровень потребления не установлен.
Физиологическая потребность для взрослых - 5 мг/сут.
 
 
С (аскорбиновая кислота)
 
Витамин C – антиоксидант.  Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа, укрепляет иммунную систему человека, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, ускоряет процесс заживления ран, оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе коллагена, необходимого для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, выводит токсины (медь, свинец и ртуть) из организма, регулирует обмен веществ, улучшает желчеотделение, восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы и инкреторную щитовидной.
Его источники – свежие, необработанные овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, дыня, киви, ягоды, капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи, помидоры, шиповник.
Организм человека не вырабатывает витамин C.
Физиологическая потребность для взрослых - 90 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей - от 30 до 90 мг/сут.
 
 
Д (эргокальциферол – D2; холекальциферол – D3)
 
Витамин Д обеспечивает правильный и соответствующий возрасту рост костей и тканей, ускоряет процесс заживления костной ткани при различных повреждениях, участвует в регуляции обмена кальция и фосфора, увеличивает проницаемость мембраны клеток кишечника для кальция, стимулирует работу иммунной системы, регулирует выработку инсулина. Необходим для усвоения кальция — минерала, который играет ключевую роль в формировании крепких костей.
Считается, что препараты витамин D играют важную роль в профилактике и лечении атеросклероза, гипертонии, эпилепсии, депрессии, остеопороза, рассеянного склероза.
Им богаты продукты животного происхождения: жирная рыба (тунец, семга, скумбрия), рыбий жир, животный жир, креветки, яичный желток, коровье масло, сыр. Может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. 
D2 получают из растений, а D3 синтезируют из животного жира
Приём высоких доз может быть токсичным.
Физиологическая потребность для взрослых - 10 мкг/сут.,
для лиц старше 60 лет - 15 мкг/сут.
Физиологическая потребность для детей - 10 мкг/сут.
 
 
Е (токоферол, от греч. tokos — «потомство» и pherein — «приносить»)
 
Витамин Е является антиоксидантом, обладает способностью омолаживать организм, замедляя процессы старения, его называют витамином молодости и красоты. Эффект замедления старения достигается за счёт мощной активизации процессов тканевого дыхания, в ходе которых клетки снабжаются кислородом и из них удаляются продукты распада.
Уменьшает свёртываемость крови, улучшая микроциркуляцию, дезактивирует свободные радикалы, улучшает усвоение витамина А, процесс образования коллагена и эластина, необходимых для поддержания свойств соединительной ткани.
 
Альфа-токоферол – наиболее биологически доступная и активная форма. Витамин Е есть в растительных продуктах: репа, петрушка, оливки, папайя, помидоры, брюссельская капуста, горох, салат, многих маслах (масло зародышей пшеницы, кукурузное, соевое, пальмовое, подсолнечное, шафрановое), орехи, семечки.
Физиологическая потребность для взрослых - 15 мг ток. экв./сут.
Физиологическая потребность для детей - от 3 до 15 мг ток. экв./сут.
 
 
К (от слова «коагуляция» - свертываемость, К1 – Филлохинон)
 
Витамин K регулирует механизм свёртывания крови, работу почек, прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие, участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D.
Помогает вырабатывать сфинголипиды. Это уникальные жиры, которые укрепляют мембраны клеток мозга и являются основными сигнальными молекулами липидов. Они участвуют в двигательной и когнитивной активности. Любые изменения в их производстве могут ухудшить здоровье мозга и привести к нейродегенеративным заболеваниям, изменениям в поведении и ухудшению познавательной способности.
Содержится в зелёных листовых овощах: кудрявой капусте, шпинате, ботве репы и свёклы, петрушке, в брокколи, цветной, белокочанной и брюссельской капусте, спарже, яичных желтках, сыре. В небольших количествах также присутствует в рыбе, печени, мясе, В небольшом количестве вырабатывается бактериями желудочно-кишечного тракта.
Физиологическая потребность для взрослых - 120 мкг/сут
Физиологическая потребность для детей - от 30 до 120 мкг/сут
 
 
U (S-метилметион, антиязвенный фактор, метил-метионин-сульфоний)
 
Витамин U играет важную роль выведении токсинов, нормализации уровня холестерина в крови, синтезе холина (витамин В4), обладает противоязвенным свойством, обладает противоатеросклеротическим и антигистаминным свойством, снижает повышенную кислотность в желудке, способствует ускоренной регенерации кожных покровов, нормализует обмен жиров, улучшает выработку коллагена, улучшает течение беременности, минимизируя вероятность токсикоза, облегает течение предменструального синдрома.
Рекомендуемый уровень потребления для взрослых - 200 мг/сут.
 
 
 
Литература:
 
1. Амен Д. Великолепный мозг в любом возрасте. М.: Бомбора, 2012
2. Гиндикин В.Я. Психиатрия для клинических психологов и психотерапевтов. М.: Высшая школа психологии, 2001
3. Лесиовская Е.Е., Марченко Н.В., Пивоварова А.С. Сравнительная характеристика лекарственных средств, стимулирующих ЦНС. Ноотропные препараты. (Ресурс доступа: https://www.pharmindex.ru/practic/4_psynev.html)
4. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009
5. Википедия.
6. Информационный ресурс: https://noomind.ru/
7. Справочник лекарств. Яндекс-здоровье: https://yandex.ru/health/pills



В.В. Ляшенко
клинический психолог
27.05.2020
Москва

Полезные материалы
Обо мне   I   Консультации    I    Арт-терапия   I    Т-группы     I    Статьи и книги    I    Стоимость    I    Сотрудничество    I    Запись на приём    I    Отзывы
 
г. Москва, +7 (926) 811-31-65; v-psy@list.ru
 
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Все материалы, представленные на сайте, являются авторскими.  Использование любых материалов сайта возможно только с разрешения автора. 
При цитировании  материалов сайта активная ссылка обязательна:
http://v-psy.ru

© 2020
Виктор Ляшенко
Яндекс.Метрика
Top.Mail.Ru